L'allenamento con i pesi è un'attività fisica molto efficace per costruire massa muscolare, perdere grasso, definire il fisico, incrementare forza e resistenza muscolare. Però è molto stressante, sia dal punto di vista fisico sia mentale. Per chi è un hardgainer (cioè chi non cresce neanche con un miracolo) e si reca in palestra dopo un'intensa giornata di lavoro (la stragrande maggioranza della gente), specialmente quando non si è più giovanissimi, diventa sempre più pesante e difficile riuscire ad allenarsi a un certo livello. Inoltre, il recupero post-allenamento diventa sempre più lungo e meno produttivo. Nelle palestre, generalmente, si tende a proporre schede di allenamento infinite, che prevedono esercizi per un'ora e oltre, tra pesi e cardio, il tutto, magari, per 5 giorni a settimana. A quel punto si è già stanchi ancora prima di cominciare, si ha voglia di rientrare a casa, di cenare e di mettersi a letto. Quindi ci si allena svogliatamente, tagliando qua e là qualche serie e senza impegnarsi proficuamente nell'allenamento. Non tutti sanno che un allenamento del genere non offre molti vantaggi. Giorno dopo giorno si è sempre più stanchi e svuotati e i risultati non arrivano, anzi. A questo punto molti cedono e lasciano l'attività fisica, peggiorando la situazione. Quindi, cosa fare? Una soluzione potrebbe essere quella di effettuare allenamenti brevi, che durano non più di 45 minuti a seduta, da ripetersi 2 volte a settimana. Gli esercizi da eseguire saranno quelli di base, che permettono di allenare tutto il corpo, senza perdersi in esercizi minori che vanno a colpire quel muscoletto qua o quel muscoletto là.
Allenamento: esercizi da eseguire
- Squat
- Panca (o parallele)
- Rematore
- Trazioni alla sbarra (o al lat machine)
- Stacchi da terra
- Distensioni sopra la testa
Di questi esercizi se ne possono prendere 4 e, la seduta seguente, gli altri 4 rimanenti come da schema seguente.
Lunedì
- Squat 3x5
- Panca piana 3x5
- Rematore 3x5
- Distensioni sopra la testa 3x5
Giovedì
Si può ripetere lo stesso schema di lunedì, oppure variare nel seguente modo
- Squat frontale 3x5
- Panca inclinata 3x5
- Trazioni alla sbarra (o lat machine) 3x5
- Stacchi da terra a gambe tese 3x5
A ogni seduta aggiungere un esercizio per gli addominali. Questo schema prevede poche ripetizioni e conseguente peso elevato, per migliorare forza e massa. Le serie previste, che sono 3 per esercizio, possono essere portate a 5.
Chi volesse eseguire questo schema con pesi più leggeri, non deve far altro che aumentare le ripetizioni fino a 10-12 per serie.
Conclusioni
E' un tipo di allenamento che, nonostante possa sembrare il contrario, si adatta bene a qualsiasi tipo
di obiettivo, quindi si possono manipolare serie e ripetizioni per seguire la strada prescelta. Per esempio, si potrebbero fare delle serie giganti con ripetizioni elevate e ottenere contemporaneamente anche un ottimo risultato aerobico. Certamente si tratta di allenamenti duri, pesanti, ma poiché in poco tempo si completa un proficuo allenamento, si riesce a impegnarsi e dar fondo a tutte le proprie energie, perché il traguardo è vicino. Inoltre, questo tipo di allenamento porta risultati molto migliori e più velocemente. Chi volesse, potrebbe aggiungere qualche altro piccolo esercizio, senza però snaturare l'essenza di questo tipo di allenamento: cioè non si deve protrarre troppo a lungo l'allenamento. Per esempio, un esercizio per i polpacci, per i posteriori della coscia o per i deltoidi posteriori può essere tranquillamente inserito, suddividendolo tra i due allenamenti settimanali. Generalizzando il discorso, questa filosofia di allenamento è applicabile a chiunque, donne, uomini, giovani, adulti e anziani. Può essere importante rivolgersi a un professionista dell'allenamento che, dopo aver valutato la situazione caso per caso, potrà personalizzare anche questo tipo di allenamento.
A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato Issa
