Le gambe, in particolare le cosce, sono una delle aree del nostro corpo che in vacanza possono perdere maggiormente tono. Questo è il rischio che si corre non allenandole per molti giorni, magari settimane. Ma anche qui abbiamo la soluzione. Senza andare troppo lontano con la mente, si possono eseguire, per cominciare, degli squat liberi, cioè delle accosciate senza peso. E' vero che per chi è abituato a maneggiare grossi pesi, lo squat libero può sembrare poco più di un gioco. Però questo è proprio il momento di macinare alte ripetizioni. Anche chi esegue abitualmente lo squat da powerlifter, troverà impegnativo eseguire 30 o anche 50 o più ripetizioni complete. Infatti in questo caso, i muscoli lavorano per la forza resistente e non per la forza massimale.
Squat libero
L'esecuzione dell'esercizio è identica a quella dello squat classico. Gambe a larghezza delle spalle, piedi leggermente in fuori. Inspirando, accosciarsi completamente (dato che non utilizziamo peso si può fare agevolmente), senza lasciarsi cadere ma controllando la fase negativa. A questo punto, espirando, invertire il movimento e spingere sui quadricipiti in modo da rialzarsi. Le braccia si possono posizionare dove più comodo: conserte, sui fianchi, tese in avanti. Questo esercizio, come lo squat tradizionale, lavora sulle cosce, in particolare sui quadricipiti e sui glutei. In parte anche sugli adduttori. Eseguire 3 serie per il massimo delle ripetizioni possibili. Come in tutti gli esercizi, ci sono varianti di esecuzione. Una molto interessante è lo squat a una gamba. Appoggiare il dorso del piede su un rialzo posto dietro di noi (va bene una sedia non troppo alta). Quindi accosciarsi sulla gamba che poggia a terra per poi tornare alla posizione eretta. Fare una serie completa con una gamba, poi cambiare gamba d'appoggio e fare un'altra serie. Cercare di utilizzare la gamba posteriore solo per mantenere l'equilibrio o poco più.
Affondi frontali
Altro esercizio che si può eseguire, sempre mutuato dal bodybuilding, sono gli affondi frontali. Si eseguono facendo un lungo passo in avanti, quindi, inspirando, si piega il ginocchio anteriore e si scende fino ad avere la coscia anteriore orizzontale rispetto al terreno. Poi, espirando, si inverte il movimento facendo un passo indietro, arrivando alla posizione iniziale. Quindi si ripete con l'altra gamba. Anche qui lavoriamo su quadricipiti, glutei e adduttori. Fare 3 serie per il massimo delle ripetizioni possibili. Di questo esercizio ci sono diverse varianti. Si può eseguire in movimento, cioè avanzando a ogni passo, invece che rimanere sul posto. Oppure ci si può impegnare negli affondi laterali.
Polpacci
Anche i polpacci devono avere la loro parte di lavoro. Niente di strano, le classiche alzate sulle punte, possibilmente appoggiando l'avampiede su un rialzo o un gradino. Scendere e risalire lentamente. La variante più impegnativa, anche in questo caso, prevede l'utilizzo di una sola gamba per volta.
Fine terza parte (continua)
A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato ISSA
