In vacanza, probabilmente, ci mancheranno i pesi, in particolare manubri e bilancieri. E per i pettorali, cui teniamo particolarmente durante tutto l'anno, come facciamo? La soluzione è un esercizio simile alle distensioni su panca, ma senza l'utilizzo di sovraccarichi: le famose flessioni sulle braccia. Le versioni sono più di una, a seconda dell'obiettivo che vogliamo raggiungere e della capacità soggettiva a eseguirle.
Come eseguire le flessioni sulle braccia
La tecnica di esecuzione di base: sdraiati a terra proni (a pancia in giù), mani posizionate in terra sotto le spalle. La larghezza delle mani può variare, ma indicativamente partiamo con una posizione pari alla larghezza della spalle, con le braccia distese. I piedi, ravvicinati e a dita leggermente piegate, puntano in terra. Da qui, scendiamo lentamente e con il busto diritto e fermo. Non ci si deve piegare all'altezza della vita o delle anche. Si scende fino a sfiorare con la faccia a terra. Quindi si spinge sulle braccia facendo forza in particolare sui muscoli pettorali. Il numero di ripetizioni può variare a seconda delle proprie capacità. 3 serie fatte bene e fino a esaurimento (possibilmente almeno 8-10 ripetizioni) possono bastare. I muscoli coinvolti sono gli stessi delle distensioni su panca: pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti. Chi non riuscisse a eseguirle per mancanza di forza, può cominciare eseguendole appoggiando a terra le ginocchia, anziché i piedi. In questo caso il peso corporeo da muovere diminuisce.
Principali varianti
Le varianti possono essere tante, ecco le principali:
- con i piedi su un rialzo, così da porre l'enfasi sulle fibre alte dei pettorali, come nella panca inclinata
- con le mani su un rialzo, tipo una poltrona o una sedia, così da imitare la panca declinata.
Per facilitarne l'esecuzione e per migliorarne gli effetti, si possono utilizzare delle apposite maniglie come appoggio.
Le flessioni sulle braccia, se ben eseguite, possono fornire un carico allenante molto importante, da permetterci di superare brillantemente il periodo di ferie, senza perdere massa e forza.
Fine seconda parte (continua)
A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato ISSA
