Integratori post-workout

Pubblicato il : 04/02/2019 15:41:22
Categorie : Acqua , Alimentazione , Allenamento , Aminoacidi , Body Building , Carboidrati , Fitness , Gainer , Integratori post-workout , Massa muscolare , Proteine

Integratori post-workout

Nel post-workout, è importante rifornire l'organismo, il più presto possibile, di nutrienti, così da ripristinare le scorte energetiche esaurite dall'allenamento e ricostruire, più forti e più grandi, le fibre muscolari usurate. Ecco gli integratori principali e irrinunciabili da utilizzare subito dopo l'allenamento.

Proteine

Le proteine, sono i mattoni che strutturano il nostro corpo, in particolare formano il tessuto muscolare. Se vogliamo accrescere la massa muscolare, oltre a un allenamento idoneo, dobbiamo alimentarci correttamente, integrando con proteine in polvere, in particolare proteine del siero, che vengono assimilate velocemente e questo è molto importante nel post-workout. Dopo un allenamento si dice che si apra la cosiddetta "finestra anabolica", momento magico in cui il corpo abbisogna il più velocemente possibile di nutrienti, in particolare di proteine, per riparare le fibre muscolari usurate dall'allenamento, anzi bisognerà ricostruire più fibre rispetto a prima, così provocheremo incremento di massa muscolare. Una porzione di 30 grammi shakerata in acqua o latte, oppure ben mescolata con yogurt, sono la dose generalmente corretta.

Aminoacidi essenziali

In alternativa alle proteine, potrebbe essere utile assumere un pool completo di aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e quindi dobbiamo assolutamente introdurre con l'alimentazione e con gli integratori. Si trovano generalmente sotto forma di compresse, in questo caso assumere una compressa ogni 10 kg di peso corporeo, riferito alla massa magra. Sono facili da portare con sé e basta un bicchiere d'acqua per deglutirle. Sono già pronti per essere assimilati velocemente e dare il via alla sintesi proteica. 

Carboidrati ad alto indice glicemico

I carboidrati ad alto indice glicemico, sono essenzialmente zuccheri che vengono assimilati molto velocemente. I carboidrati a rapida assimilazione spesso non vengono presi in considerazione, ma possono fare una grande differenza per ottenere la migliore fase di recupero, un'ottimale crescita muscolare ed essere determinanti nel l'incremento delle prestazioni atletiche.

Una volta assunti i carboidrati (o zuccheri), vengono trasformati in glucosio e poi immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Per ottenere energia, il glicogeno viene a sua volta trasformato in glucosio e poi utilizzato. 

Per attività fisica di breve durata, o per brevi sforzi ripetuti più volte, come accade nell'allenamento con i pesi, i carboidrati sono la principale e più importante fonte energetica che il nostro corpo ha a disposizione. Ma bisogna fare attenzione: assumere carboidrati a rapida assimilazione poco prima degli allenamenti, porterà a innalzare in modo importante la glicemia, con il conseguente e automatico rilascio di insulina da parte del nostro organismo (pancreas) per abbattere il picco glicemico. Risultato: saremo svuotati di energia.

Quindi, sì a carboidrati fino a 2 ore circa prima degli allenamenti, ma a basso indice glicemico, in modo che la glicemia sia costante e i muscoli non vengano svuotati di glicogeno.

Discorso opposto per il post-workout. In questa fase, terminati gli sforzi dell'allenamento, il corpo ha bisogno di ripristinare il più presto possibile le riserve energetiche consumate. Ora sì che l'assunzione di carboidrati a rapida assimilazione ha un senso e non comporterà effetti negativi. Inoltre, dopo lo sforzo fisico il corpo ha necessità di ripristinare rapidamente anche gli aminoacidi persi, quindi, oltre ad assumere una dose proteica, è importante aggiungere anche zuccheri che inneschino velocemente la sintesi proteica per costruire massa muscolare. A questo punto difficilmente arriveremo a un picco glicemico, perché gli zuccheri, trasformati in glicogeno, convoglieranno nei muscoli affamati, creando anche volume muscolare. Ricordiamo che ogni grammo di carboidrati porta con sé anche 4 grammi di acqua (effetto idratante e volumizzante). La conseguente insulina rilasciata a seguito dell'assunzione di carboidrati a rapida assimilazione, è un ormone altamente anabolizzante, che faciliterà ulteriormente la costruzione di massa muscolare. Inoltre, l'insulina è antagonista del cortisolo, un ormone catabolizzante, prodotto in abbondanza dal nostro organismo dopo sforzi e stress fisici.

Decidere quanti carboidrati consumare dopo l'allenamento, dipende da vari fattori: per esempio se stiamo cercando di perdere grasso ne consumeremo meno; se stiamo inseguendo l'incremento di massa muscolare, ne assumeremo di più. Indicativamente, le quantità potrebbero essere tra 20-60 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo l'allenamento, insieme a una dose proteica, possibilmente anch'essa a rapida assimilazione come le proteine del siero e a un'abbondante dose di acqua.

Gainer

Un tipo di integratore che unisce le proteine ai carboidrati, spesso con l'aggiunta di aminoacidi, creatina, vitamine e minerali, lo troviamo sotto il nome di gainer, che in inglese significa prodotto per il guadagno, inteso come crescita muscolare. Nel post-workout, con un singolo integratore possiamo completare l'integrazione. Il rovescio della medaglia è che di solito si tratta di prodotti molto calorici, quindi è ottimo per chi vuole crescere e non ha particolari problemi di sovrappeso. Chi è a dieta e vuole perdere grasso, dovrà rivolgersi ai singoli integratori, come spiegato sopra.

A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato Issa

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