Quasi tutti lottano per la perdita di peso e si stima che oltre la metà degli adulti tenti di perdere almeno qualche chilo ogni anno. Oltre alla dieta, l'esercizio fisico è una delle migliori e più comuni strategie per aiutare a perdere peso.
L'esercizio fisico può aiutare a perdere peso ed è collegato a molti benefici come il miglioramento dell'umore, l'aumento di energia, il rafforzamento dei muscoli e delle ossa, nonché la riduzione del rischio di molte malattie croniche. Abbiamo raccolto un breve elenco dei metodi più comuni ed efficaci.
Camminata
Camminare è il sistema più semplice e si ipotizza che sia la miglior attività per perdere peso. Questo esercizio a basso impatto non solo è facile, ma può essere fatto gratuitamente ovunque. Secondo la Harvard Health, una persona di 70 kg può bruciare circa 167 calorie in mezz'ora di cammino a un ritmo moderato di circa 6 Kmh. In uno studio, 20 donne obese hanno camminato per 50-70 minuti tre volte a settimana per 12 settimane e hanno perso in media 1,5% di grasso corporeo e circa 3 cm di circonferenza della vita.
Corsa
La corsa e il jogging sono attività simili, ma eseguite a un ritmo diverso: il ritmo del jogging è tra 6-9 Kmh, mentre il ritmo della corsa supera la velocità di 9 Kmh. Secondo la Harvard Health, una persona di 70 Kg può bruciare circa 298 calorie facendo jogging a 8 Kmh per mezz'ora; e 372 calorie correndo a 9 Kmh per mezz'ora. Entrambe le attività sono state ritenute estremamente idonee per bruciare il grasso viscerale che avvolge gli organi interni ed è collegato a numerose malattie croniche.
Ciclismo
Il ciclismo sta tornando “di moda” nel fitness e può aiutare a migliorare la forma fisica quando si cerca di perdere peso. Tradizionalmente fatta all'aperto, questa attività può essere svolta anche su cyclette o su una bicicletta stazionaria sui rulli. Una persona di 70 Kg può bruciare circa 260 calorie pedalando su una cyclette a un ritmo moderato di 20 Kmh per mezz'ora, o circa 298 calorie in bicicletta all'aperto. Quelli che pedalano su base regolare, hanno dimostrato di avere una migliore forma fisica complessiva, una maggiore sensibilità all'insulina e minori rischi di cancro, malattie cardiache e morte.
Pesi
L'allenamento con i pesi sta diventando popolare anche per le persone di tutte le età. Può aiutare a costruire muscoli, forza e aumentare il metabolismo, cosa che consente di bruciare calorie mentre si è a riposo. Una persona di 70 Kg può bruciare circa 112 calorie per ogni mezz'ora di allenamento con i pesi. Secondo uno studio, fare 11 minuti di esercizi basati sull'allenamento della forza almeno 3 volte a settimana, ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico a riposo in media del 7,4%, il che equivale a bruciare altre 125 calorie al giorno.
HIIT - High Intensity Interval Training
HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è un termine che si riferisce a brevi momenti di esercizio intenso alternati a periodi di attività blanda. In genere dura 10-30 minuti e brucia molte calorie in poco tempo. HIIT ha dimostrato di essere molto efficace nel bruciare il grasso addominale dannoso e associato a malattie croniche. In uno studio che ha coinvolto 9 uomini attivi, HIIT ha dimostrato di bruciare il 25-30% in più di calorie al minuto, rispetto a qualsiasi altra forma di esercizio.
Nuoto
Il nuoto è un'attività a basso impatto ed è anche un modo divertente per esercitarsi, perdere peso, aumentare la flessibilità e mettersi in forma. Una persona di 70 Kg può bruciare circa 233 calorie in mezz'ora e l'efficacia della nuotata influenza la quantità di calorie bruciate. Quella stessa persona in mezz'ora può bruciare 298 calorie facendo il dorso, 372 calorie facendo la rana, 409 calorie facendo la farfalla. Il nuoto ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Yoga
Lo yoga può sembrare una disciplina facile ma in realtà non lo è. Aiuta a migliorare la flessibilità, la resistenza, l'equilibrio e anche la perdita di peso, oltre a portare molti altri benefici per la salute e il benessere. Una persona di 70 Kg può bruciare circa 149 calorie per mezz'ora di pratica. In uno studio di 12 settimane, 60 donne in sovrappeso hanno perso più Kg quando hanno eseguito 90 minuti di yoga due volte a settimana, mentre sperimentavano miglioramenti nel benessere mentale e fisico.
Pilates
Il Pilates potrebbe non bruciare più calorie di altri esercizi, ma è piacevole e divertente da praticare. È stato dimostrato che promuove la perdita di peso, riduce la lombalgia e migliora la forza, l'equilibrio, la flessibilità, la resistenza e il livello di fitness generale. Secondo l'American Council on Exercise, una persona di 63 Kg può bruciare 108 calorie in una lezione di mezz'ora per principianti o 168 calorie in una classe avanzata.
Conclusioni
La quantità di peso che ci si può aspettare di perdere praticando esercizio fisico, varia e dipende da molti fattori quali: peso iniziale, età, sesso, sonno, dieta, genetica e condizioni di salute. La maggior parte delle persone può dimagrire abbastanza rapidamente, ma si consiglia di perdere l'1% del peso corporeo alla settimana per mantenersi ad un ritmo sicuro, poiché perderne troppo velocemente può consumare muscoli, con varie conseguenze negative, e rendere inclini a riguadagnare il peso.
In conclusione, indipendentemente dall'attività fisica svolta, molti esercizi possono aumentare la capacità di perdita di peso. Per i migliori risultati, abbinare all'esercizio una dieta sana ed equilibrata e gli integratori veramente efficaci.
A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato Issa
