Riscaldamento (in inglese warm-up) e defaticamento (cool-down) richiedono solo pochi minuti, ma fanno la differenza tra un allenamento “normale” e un grande allenamento. Ecco come fare.
Warm Up
Un breve riscaldamento, alimenta il flusso di sangue e prepara il corpo per l'esercizio. I muscoli rispondono meglio agli sforzi e alle contrazioni, se sono sciolti e caldi. Un Warm-up dovrebbe durare da 5 a 10 minuti. Quando vi sarete riscaldati abbastanza, lo capirete perché vi sentirete veramente pronti all'allenamento vero e proprio.
Prima dell'attività fisica
Iniziate il Warm up con un'attività aerobica a ritmo lento, che scaldi i diversi distretti muscolari contemporaneamente. Carol Ewing Garber, PhD, professore associato di Scienze Motorie presso il Teachers College, Columbia University (USA), suggerisce di fare una passeggiata, utilizzare un tapis roulant o un'ellittica su un livello basso, o pedalare in bicicletta o su una cyclette a un passo facile. Iniziare lentamente e gradualmente poi alzare il ritmo e l'intensità.
Il celebre personal trainer americano, Joel Harper, che annovera tra i suoi clienti vincitori di medaglie olimpiche, suggerisce di fare 100 leggere ripetizioni per l'area che si sta per lavorare. Per esempio, se si devono allenare le spalle, colpire un sacco da boxe da ogni angolazione e senza peso aggiuntivo: 25 ripetizioni per la parte anteriore, laterale e posteriore dei deltoidi.
Cool Down
Alla fine dell'allenamento, non arrivare a un brusco arresto dopo l'esercizio vigoroso, cosa che può causare giramenti di testa e vertigini, ma eseguire un defaticamento, che aiuti a riportare gradualmente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna alla normalità e non farle crollare rapidamente, cosa molto deleteria.
Quindi terminare l'allenamento con 5/10 minuti di cardio leggero, simile per intensità e durata all'attività di riscaldamento.
Stretching
Dopo il defaticamento cardio, terminare con esercizi di stretching, che aumenta la flessibilità e può ridurre il rischio di lesioni. Il corpo è caldo e i muscoli sono preparati dall'attività fisica che avete appena eseguito, però fate stretching comunque lentamente e delicatamente. Respirate in ogni posizione e non rimbalzate. Le aree corporee da mobilizzare sono soprattutto gambe, spalle e schiena, però l'ideale è allungare i muscoli che si sono appena allenati.
Cosa fare e cosa non fare
- Aumentate il tempo di riscaldamento se prevedete di eseguire un allenamento ad alta intensità. Estendetelo da 5 a 10 minuti.
- Non andate da zero a 100 in pochi istanti. Iniziate a passo lento, dando abbastanza tempo per arrivare al riscaldamento ideale.
- Non fate stretching quando i muscoli sono ancora freddi, perché può causare lesioni anche serie. Non allungatevi esageratamente. Se avvertite dolore, rilasciate un po' l'allungamento, respirate lentamente e profondamente e rilassate i muscoli. Tenere ogni allungamento da 15 a 30 secondi.
A cura Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato Issa
