Prima di iniziare un allenamento (o una competizione) specialmente se sarà impegnativo e pesante, è importante eseguire una corretta attività di riscaldamento. Allenarsi o gareggiare a freddo può portare a infortuni e compromettere quanto di buono si è fatto fino a quel punto.
Il modo migliore per eseguire il riscaldamento
cominciare con una leggera e breve attività fisica generale, di tipo aerobico, come una blanda pedalata su cyclette di 3/5 minuti. Questo porta: a innalzare la temperatura corporea quanto basta per riscaldare i muscoli, che potranno contrarsi con meno rischi di infortunio; migliorare la mobilità delle articolazioni; mettere in circolo più sangue; aumentare la pressione sanguigna (in questo caso è un bene che aumenti); innalzare le pulsazioni cardiache, fornendo al corpo una maggior quantità di ossigeno, cosa che consente un miglior nutrimento delle cellule e una miglior eliminazione dei sottoprodotti metabolici dell’allenamento.
passare poi a una serie di circonduzioni delle articolazioni, così da essere in grado di svolgere al meglio il lavoro che andremo a eseguire con il vero e proprio allenamento.
Infine eseguire un riscaldamento specifico, a seconda del tipo di attività fisica che svolgiamo.
In pratica, un buon riscaldamento prepara l’organismo ad affrontare un allenamento pesante o una gara, lo protegge da un eccessivo affaticamento e riduce le possibilità di incappare in contratture, stiramenti e distorsioni. Da ricordare che il riscaldamento non deve stancare, ma preparare al vero allenamento che andremo ad eseguire. A questo punto, chi si accingesse a un allenamento con i pesi, dopo un riscaldamento generale, potrà eseguire una o due serie leggere del primo esercizio in programma.
Per fare un esempio, poniamo di allenarci in palestra con i pesi e che cominciamo con le classiche distensioni su panca con bilanciere: eseguiremo due serie con un carico leggero (magari aumentandolo leggermente tra la prima e la seconda serie di riscaldamento) e un buon numero di ripetizioni così da essere efficace per irrorare di sangue i pettorali e tutti i muscoli coinvolti, aumentandone la temperatura e migliorando la lubrificazione delle articolazioni coinvolte, in particolare spalla e gomito. A questo punto si è pronti per cominciare il vero allenamento.
Consigli degli esperti
Iniziate il Warm up con un'attività aerobica a ritmo lento, che scaldi diversi muscoli contemporaneamente. Carol Ewing Garber, PhD, professore associato di Scienze Motorie presso il Teachers College, Columbia University (USA), suggerisce di fare una passeggiata, utilizzare un tapis roulant o un'ellittica su un livello basso, o pedalare in bicicletta o su una cyclette a un passo facile. Iniziare lentamente e gradualmente poi alzare il ritmo e l'intensità. Il celebre personal trainer americano, Joel Harper, che annovera tra i suoi clienti vincitori di medaglie olimpiche, suggerisce di fare 100 leggere ripetizioni per l'area che si sta per lavorare. Per esempio, se si devono allenare le spalle, colpire un sacco da boxe da ogni angolazione e senza peso aggiuntivo: 25 ripetizioni per la parte anteriore, laterale e posteriore dei deltoidi.
Alcune considerazioni
Più la temperatura dell’ambiente è bassa, più bisogna riscaldarsi. Chi si allenasse su una spiaggia californiana, avrà meno bisogno di riscaldarsi rispetto a chi si allena in uno scantinato di una località alpina in pieno gennaio. Chi si allenasse al mattino, avrà bisogno di un riscaldamento maggiore, perché il corpo è più rigido, rispetto a pomeriggio e sera.
Molti consigliano lo stretching come attività di riscaldamento. In realtà, eseguire stretching a freddo può facilmente portare a infortuni muscolari. Inoltre, allungare i muscoli prima di esercizi che ne prevedano la contrazione per sforzi importanti, come sollevare pesi, causa una momentanea difficoltà a contrazioni rapide, quindi si rischia di non raggiungere i migliori risultati: nel classico esempio di prima, se praticassimo le distensioni su panca dopo aver allungato i pettorali, gli stessi non saranno rapidi e capaci di contrazioni massime, quindi non saremmo in grado di generare il massimo della forza. Lo stretching è invece un’ottima attività da eseguire dopo l’allenamento, con articolazioni e muscoli caldi.
Aumentate il tempo di riscaldamento se prevedete di eseguire un allenamento ad alta intensità. Estendetelo da 5 a 10 minuti.
Non andate da zero a 100 in pochi istanti. Iniziate a passo lento, dando abbastanza tempo per arrivare al riscaldamento ideale.
Ora abbiamo delle fondamenta valide su cui poggiare un idoneo riscaldamento fisico, che ci porti a ottenere il massimo dai nostri allenamenti e dalle nostre gare.
A cura Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato Issa
