Lo squat, o accosciate o flessioni sulle gambe, è ormai un esercizio universalmente conosciuto. Praticamente tutti, che si vada in palestra per stare un po' in forma, che ci si alleni per una gara di bodybuilding o di powerlifting, che si segua una preparazione atletica per qualsiasi altro sport, o che si cerchi il massimo in termini di massa e forza, eseguono una qualche forma delle numerose varianti dello squat.
Esercizio complesso o multiarticolare
Il motivo è che si tratta di un movimento multiarticolare, nel quale cioè sono impegnate diverse articolazioni, nella fattispecie: anche, ginocchia, caviglie e l'intera colonna vertebrale. Anzi, si tratta del movimento multiarticolare più efficace su tutto il corpo. I praticanti di bodybuilding esperti, sanno bene che senza squat non si raggiungono i massimi livelli di forza e massa muscolare. Diciamo, quindi, che si tratta di un movimento fondamentale in qualsiasi tipo di ginnastica. Le varianti sono numerose: senza peso, con manubri, con bilanciere (il classico), al multipower (sconsigliato), front squat, nella versione hack squat, una gamba per volta, a gambe strette, larghe, medie, stile sumo, mezzo squat, 1/4 di squat così via all'infinito. Insomma, uno degli esercizi che, se non ci sono controindicazioni individuali, non dovrebbe mai mancare in un allenamento. Poi, seguendo differenti correnti di pensiero o di necessità specifiche, si differenzia a seconda del numero di ripetizioni: a partire da 1 (massimale), fino al diffuso squat a 20 ripetizioni, magari in superset con il pullover con manubrio, per lavorare sulla gabbia toracica (in questo caso chiamato squat respiratorio).
Noi prenderemo in esame lo stile classico: con bilanciere libero, larghezza gambe media, punte verso l'esterno ma non troppo (a 45° circa) e con accosciata completa. Veniamo all'esecuzione vera e propria.
Esecuzione dello squat
Posizioniamoci sotto al bilanciere, sistemato su un apposito rack o su degli appoggi idonei. I piedi avranno una larghezza pari alle spalle. Il bilanciere va ad appoggiarsi sulla parte alta dei muscoli trapezi e tenuto con le mani. Stacchiamo il bilanciere, spostiamoci di poco avanti (o indietro a seconda di come ci siamo posti sotto al rack).
Fase eccentrica (negativa)
Ora iniziamo l'accosciata tenendo sotto controllo il bilanciere. Non bisogna lasciarsi cadere, ma accompagnare il bilanciere. La schiena va tenuta dritta il più possibile, nel senso che non deve incurvarsi e la testa sempre alta, con lo sguardo in avanti. Non dobbiamo nemmeno inclinarci troppo in avanti, caricando esageratamente la colonna vertebrale e rischiando di perdere l'equilibrio. L'inclinazione corretta è quella naturale, che ci permette di non perdere l'equilibrio e mantenere il baricentro con una linea retta immaginaria, che parte dal bilanciere e arriva alla mezzeria dei piedi. Inspirando e contraendo tutto il corpo, a partire dalla schiena, scendiamo. Focalizziamo lo sforzo a livello dell'area anche - bacino. Le ginocchia non devono piegarsi internamente, ma seguire la punta dei piedi. Arriviamo a un punto il più basso possibile, con le cosce sotto il punto di parallelismo con il pavimento. Più scendiamo, maggiormente lavorano i glutei. Per molti non sarà possibile scendere sotto la linea parallela.
