Gruppi muscolari: come suddividere l'allenamento

Pubblicato il : 06/05/2018 17:29:00
Categorie : Allenamento , Body Building , Massa muscolare , Preparazione atletica

Gruppi muscolari: come suddividere l'allenamento

Fino agli anni '60 i bodybuilders usavano allenare tutto il corpo ad ogni seduta, allenando i gruppi muscolari 3 volte a settimana: generalmente lunedì, mercoledì e venerdì. Era un modo molto impegnativo di allenarsi. A cominciare dagli anni '70, con l'avvento dei princìpi Weider, il primo di questi fu quello della "Split Routine", cioè la suddivisione dei gruppi muscolari in allenamenti e giorni diversi. Ed è così che ci si allena tutt'ora.

Modalità di suddivisione dei gruppi muscolari

Le modalità di suddivisione sono soggettive e dipendono dalle proprie necessità e dalle proprie capacità di recupero. Più si recupera in fretta e più ci si può allenare, ma a questa categoria appartengono ben poche persone. Meno si è in grado di recuperare e meno ci si deve allenare, e a questa categoria appartengono la maggior parte delle persone. Su questa teoria si possono giostrare i giorni di allenamento come si vuole, anche secondo i propri impegni lavorativi e sociali. Si può partire dal classico 2+1 (2 giorni di allenamento + 1 di riposo seguiti da altri 2 di allenamento e 2 di riposo), allenando così 2 volte a settimana i gruppi muscolari.

Esempi

  • Lunedì-Giovedì - pettorali, spalle, tricipiti e addominali

  • Martedì-Venerdì - gambe, dorsali, bicipiti e polpacci

Da qui possono nascere mille combinazioni diverse: 3+1 (3 giorni di allenamento 1 di riposo), 4+1, 5+1 o 6+1. Esistono anche le "Double Split Routine" cioè una suddivisione ulteriore all'interno della giornata di allenamento. Sull'esempio precedente possiamo ipotizzare:

  • Lunedì-Giovedì mattina - pettorali e addominali; pomeriggio spalle e tricipiti.

  • Martedì-Venerdì mattina - gambe e polpacci; pomeriggio dorsali e bicipiti.

Alcuni preferiscono allenare un giorno la parte superiore del corpo e il giorno seguente la parte inferiore. Altri invece optano per pettorali, dorsali e braccia un giorno e il seguente gambe e spalle, con polpacci e addominali in ordine sparso. C'è chi allena lo stesso gruppo muscolare una volta a settimana, chi preferisce farlo due volte e chi addirittura tre.

Insomma, si è capito che la suddivisione dell'allenamento dei vari gruppi muscolari dipende da tantissime variabili e tutte soggettive. E' per questo che, o ci si intende della materia e si provvede da soli, seguendo quindi un altro principio base, cioè l'allenamento istintivo, ma questa è cosa per atleti avanzati ed esperti, oppure ci si deve affidare a un allenatore/personal trainer capace, che possa crearci uno stile di allenamento a nostra immagine e somiglianza. Tutto questo discorso è stato volutamente fatto per dare una traccia, un'idea, e per far capire, di conseguenza, che il bodybuilding è una scienza talmente esatta che bisogna adattarla e ritagliarla sull'individuo. Stare alla larga da chi ritiene di avere perfettamente in mano la chiave del successo per tutti, senza analizzare caso per caso e senza personalizzare.

A cura di Fabioalex - Personal Trainer certificato Issa - www.vitamaker.it

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