Nell'ambito dell'organizzazione di una corretta routine di allenamento, serie e ripetizioni sono determinanti. Vediamo come individuarne la quantità che serve a strutturare il volume dell’allenamento.
Ripetizioni
Una ripetizione è un singolo movimento di un qualunque esercizio. Un insieme di ripetizioni, eseguite una dopo l’altra, costituisce una serie. Il numero di ripetizioni influisce sul risultato che si vuole ottenere ed è inversamente proporzionale con il carico (peso) utilizzato. Partendo dal presupposto che ogni serie dovrebbe essere portata fino all’ultima ripetizione possibile, anche se non sempre può e deve essere così, dobbiamo regolare il carico di conseguenza. A questo punto, è abbastanza logico capire che, più il carico è elevato, meno ripetizioni si sarà in grado di eseguire. Per contro, se si vogliono eseguire tante ripetizioni, il carico non potrà essere troppo pesante. Ovviamente, carico e ripetizioni sono soggettive e, nel corso del tempo, allenandosi correttamente, miglioreranno. Allenando la forza si potranno gestire nel tempo carichi più pesanti, allenando la resistenza muscolare, con l’allenamento si riuscirà a portare a termine un numero maggiore di ripetizioni. Quindi, chi vuole allenarsi per aumentare la forza, dovrà utilizzare un peso che gli permetta 3-5 ripetizioni; chi vuole sviluppare la massa muscolare, dovrà attestarsi su un numero di ripetizioni tra le 6 e le 10; chi vuole incrementare la resistenza muscolare troverà beneficio tra le 12 e le 15 ripetizioni. Naturalmente, si potranno eseguire serie comprendenti anche molte più ripetizioni, tipo 30-50-100, ma qui sforiamo in un altro campo, diverso dal bodybuilding e dal fitness. Infatti, chi ha necessità di aumentare la resistenza muscolare, o forza resistente, a livelli esagerati, generalmente è un atleta di sport di endurance.
Serie
Per quanto riguarda il numero di serie, abitualmente, riscaldamento escluso, è utile eseguire 3 serie per ogni esercizio e due esercizi per gruppo muscolare. Da tenere presente che i gruppi muscolari piccoli, come braccia e spalle, sono allenati in tutti gli esercizi composti per le aree muscolari più grandi. Infatti, bicipiti e capo posteriore dei deltoidi lavorano nei rematori e nelle trazioni alla sbarra o al lat machine; tricipiti e capo anteriore dei deltoidi lavorano nelle distensioni su panca e alle parallele per i pettorali. Essendo muscoli piccoli, sono soggetti anche a un possibile superallenamento, cosa negativa che può causare un’involuzione nei progressi di sviluppo muscolare.
Serie e ripetizioni possono e devono variare durante un macro ciclo annuale di allenamento, proprio perché non tutto l’anno saremo in grado di macinare gli stessi carichi e avremo, quindi, bisogno di alzare un po’ il piede dall’acceleratore. Poi è sempre bene fare un allenamento completo, che alleni tutti tipi di fibre muscolari e tutte le capacità fisico-atletiche. La filosofia di base è questa: quando si arriva a un numero di ripetizioni elevato, che per il bodybuildig può essere già a livello 12, bisogna aumentare il carico in modo da tornare a un numero più basso di ripetizioni, tipo 6-8.
Naturalmente, queste sono indicazioni generiche, anche se molto valide. Tutto va analizzato e provato personalmente, magari con l’aiuto di un personal trainer che potrà capire e verificare sul campo i numeri più adatti per noi.
A cura di Fabioalex - Personal Trainer Vitamaker - Certificato Issa
