Chiunque frequenti seriamente una palestra di body building, ha tra i principali obiettivi la crescita muscolare. L'allenamento con i pesi produce crescita muscolare, ma il nostro obiettivo è quello di ottimizzarla al massimo potenziale individuale. Per fortuna esistono degli integratori specifici che, uniti a un allenamento corretto, aumentano la sintesi proteica e causano una risposta che porta alla crescita muscolare. Ecco i nostri consigli.
BCAA
Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (noti anche con la sigla inglese Bcaa) sono leucina, isoleucina e valina. L'assunzione di Bcaa prima dell'allenamento contrasta il catabolismo, cioè la disgregazione del tessuto muscolare. Questo perché i Bcaa vengono metabolizzati direttamente nel tessuto muscolare e non nel fegato, come avviene invece per gli altri aminoacidi. Ciò significa che possono essere suddivisi e usati per produrre energia quando il corpo ne ha bisogno. Integrando con i Bcaa prima dell'allenamento ed essendo quindi già presenti nel flusso sanguigno, impedirete al vostro organismo di utilizzare aminoacidi prelevati direttamente dal corpo, risparmiando così un grave danno al tessuto muscolare.
La ricerca recente mostra che l'assunzione di Bcaa prima dell'allenamento, ha un profondo effetto sugli ormoni. In un recente studio, è stato dimostrato che, quando agli atleti sono stati forniti Bcaa prima dell'allenamento, i livelli di testosterone post-allenamento sono rimasti elevati per diverse ore, mentre il gruppo di controllo (senza Bcaa) ha riscontrato un calo significativo del testosterone, una volta terminato l'allenamento. Lo stesso studio ha anche mostrato che il gruppo che consumava Bcaa aveva inoltre livelli più alti di insulina. L'insulina è un ormone molto anabolico, che impedisce che il tessuto muscolare venga cannibalizzato e utilizzato come energia.
L'utilizzo degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell'esercizio e prende sempre più importanza con la durata e l'intensificarsi dello stesso.
L'utilizzo dei Bcaa è legato alle scorte energetiche del corpo (grassi e carboidrati), anche nelle attività di endurance.
Ulteriori studi dimostrano che la leucina, uno degli aminoacidi a catena ramificata, può effettivamente influenzare l'espressione genica attraverso la via mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin, ossia bersaglio della rapamicina nei mammiferi) un regolatore della sintesi delle proteine. La mTOR si trova all'interno delle cellule ed è responsabile nel rilevare un eccesso di aminoacidi. Recenti studi hanno dimostrato che, quando la leucina viene assunta oralmente, interagisce con il meccanismo di mTOR, la sintesi proteica aumenta e si verifica la crescita cellulare.
I Bcaa hanno quindi:
- un effetto anticatabolico, poiché contrastano la disgregazione muscolare dovuta all'intenso allenamento
- un effetto antifatica, in quanto forniscono energia al corpo
- un effetto anabolico, perché riducono i tempi di recupero post-allenamento
Per sfruttare appieno tutti i vantaggi dei Bcaa, dovrebbero essere consumati nella quantità di 1 g ogni 10 kg di peso corporeo al netto del grasso, immediatamente prima di allenarsi o suddivisi durante l'allenamento.
Proteine del siero di latte
Le Proteine del siero di latte (in inglese whey) vengono spesso, e giustamente, utilizzate come integrazione nel post-allenamento. Le Whey sono proteine di alta qualità che contengono livelli elevati di Bcaa e, per la loro struttura, vengono digerite e assimilate rapidamente. Questa veloce assimilazione le rende determinanti nel post-workout. L'assunzione nel post-allenamento blocca il catabolismo provocato dall'allenamento e innesca la sintesi proteica, meccanismo biochimico che produce crescita muscolare.
Anche se le proteine del siero di latte sono una grande scelta per il post-allenamento, altrettanti grandi benefici si ottengono quando le si assumono prima dell'allenamento. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di proteine del siero prima dell'allenamento, può aumentare la sintesi proteica tanto quando se assunte nel post-allenamento. Inoltre, l'intero spettro degli aminoacidi aumenterà i livelli di insulina, la qual cosa preserverà gli aminoacidi presenti nei nostri muscoli. Alti livelli di insulina concorreranno ad aumentare, quindi, la sintesi proteica e limiteranno la disgregazione del tessuto muscolare durante l'allenamento.
Per questi motivi, assumere circa 30 grammi di proteine del siero di latte immediatamente prima dell'allenamento, può essere di estrema importanza. Questo non significa evitarle nel post allenamento.
Come abbiamo spiegato più volte, esistono diverse forme di proteine del siero del latte: isolate, concentrate, idrolizzate. I benefici si ottengono più o meno in maniera uguale da tutti i tipi. La scelta tra una proteina e l'altra dipende da fattori e preferenze personali.
