Da tanti anni ormai (questa tecnica fu inventata dallo statunitense Fred Wilt, prima atleta poi allenatore, nel 1975), gli atleti che ricercano il massimo della forza e potenza muscolare, ricorrono agli esercizi pliometrici. Questo tipo di allenamento produce nei muscoli un aumento di potenza, rapidità, esplosività e forza massimale.
Allenamento pliometrico
La tecnica pliometrica, prevede un’iniziale rapida contrazione eccentrica (muscolo in allungamento) nella quale tendini e muscoli immagazzinano energia, pronti a liberarla, seguita da un’altrettanto rapida contrazione concentrica (muscolo in accorciamento). Per capire meglio, è come tirare un elastico per poi rilasciarlo improvvisamente. E’ una tecnica effettivamente efficace, in particolare per migliorare le performances in sport che richiedano forza reattiva, esplosiva ed elastica.
Le varianti di questo tipo di allenamento e gli esercizi che si possono eseguire sono numerosi, anche con i pesi. Un esempio classico è il jump squat, ossia uno squat con bilanciere (carico non eccessivo ma dipende dalla forza del soggetto) nel quale si scende rapidamente ma con controllo muscolare, fino a un angolo del ginocchio pari ad almeno il 90°. A questo punto, con la massima velocità, si torna alla posizione eretta spiccando un salto in alto di alcuni centimetri (anche questa è una misura soggettiva). All’atterraggio si prosegue per un’ulteriore ripetizione, fino a completare le ripetizioni previste. Eseguire quante ripetizioni si è in grado di portare a termine correttamente e senza farsi male. Due o tre serie basteranno.
Si possono eseguire esercizi su una superficie piana, saltando su e/o giù da un gradino o cubo, si possono eseguire un arto per volta. Con molta cautela e con l'assistenza di un compagno di allenamento, si possono eseguire esercizi anche per la parte superiore del corpo. Ovviamente, si tratta di un tecnica sconsigliata a chi soffrisse di problemi alle articolazioni o alla colonna vertebrale.
La scienza supporta questa tecnica
A tal proposito, scienziati della Aut University (Nuova Zelanda), hanno scoperto che eseguire 3 ripetizioni di squat tradizionale con carico massimale (3RM), seguito da 3 ripetizioni di jump squat con un carico pari al 50% del carico massimale (3RM), porta a un’ulteriore produzione, da parte del nostro organismo, di ormoni anabolici, determinanti per costruire massa muscolare.
A cura di Fabioalex – Personal Trainer Vitamaker - Certificato Issa
